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この記事は
運動したいけど何から始めたらいいのか？
スポーツジムはお金が掛かるからなかなか踏み切れない…
という人に向けた記事です。
僕は在宅でどれだけお金をかけずに簡単にトレーニングできるかを追求しています。
僕はASDという発達障害です。
ASDは物事の理由や、自分が関心を持ったものに対してこだわりが尋常じゃない特性を持っています。どれだけ継続しやすいか、どれだけコストカットできるかを突き詰めたら自宅トレーニングに行き着きました。
これがたくさんの人のお役に立てることを信じて書いていこうと思います。
顔を変えるのは大変ですが、スタイルは数ヶ月、しかも家でのトレーニングで変えられます。
このトレーニングを知ったきっかけ
このトレーニングは山元義徳さんのYouTube動画でみつけました。
今は動画が見つけられないので山元義徳さんの運営するバルクスのサイトのページを載せておきます。
（マニュアルレジスタンスアームカールはリンク先の目次『2，腕のトレーニング』の3番目にあります）
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山本義徳先生直伝！自重トレーニング11種目 - VALX（バルクス）produced by 山本義徳
筋トレをして筋肉をつけていくには、ジムにある高重量のトレーニングマシンが必要だと思われがちです。しかし、器具を使わずに行う自重トレーニングでも、しっかりと身体を鍛えることができます。 自重トレーニング ...
column.valx.jp
実際に見てからやってみるとちゃんと大変でぜひこれはトレーニングに入れようと思い、今は欠かせないルーティンのひとつです。
器具もなにもいらないのに自重だからってあなどれない、とてもステキなトレーニングだと思います。
トレーニング全体から見た位置づけ
これは僕の実際にやっているトレーニング例になります。ウエイトトレーニングはこのように部位別に日にちを分けてトレーニングすることで無理なく継続することができるのでオススメです。
このように部位別に分けてそれぞれ別の日にトレーニングすることを分割法と言います
動画の方は山元義徳という数々のボディビルダーの大会で優勝した実績のあるとても権威のある方です。僕が見た限り筋肉について一番科学的根拠を含めた知識があり、しゃべり方も落ち着いていて時間もだいたいが数分ほどととても見やすいチャンネルなのでトレーニングについてなにか調べ物をしたいと思ったら山元義徳さんのチャンネルはせひオススメ。
必ずこの通りにする必要は全くありませんが、これからトレーニングを始めたいという人の指標になれば幸いです。
自宅トレーニングはマシンが揃っているジムと違って可変式バーベルの負荷を変えたりするので、その意味でも分割法をオススメします。
『腕&胸』の日にやる種目
僕は3分割法を採用していて、それぞれ『腕&胸』『脚&腹』『背中&肩』と分けています。このうちマニュアルレジスタンスアームカールは『腕&胸』をトレーニングする日に組み込んでやっています。
この3分割法のトレーニング部位の分け方は使用する器具がなるべく少なくなるように分類しています。こうすることでトレーニングで用意する手間を最小限に抑えられます。
『腕&胸』の日で使用する器具
こちらが『腕&胸』の日で使用する器具です。
実際にこの通りにトレーニングする場合にはこちらを準備してトレーニングしてみてください。
これは僕がトレーニングを始めるに当たって適当に揃えたもので、全く最安値を意識したものじゃありません。
これから自宅トレーニングを始めようと思っていて、限りなくコストを抑えようと考えている人はこちらの記事を参照してみてください。
でも、このシューズとマット、どちらも1,000～2,000円ほどなので全然高くはないんですけどね(^_^;
マニュアルレジスタンスアームカール解説
ここからはマニュアルレジスタンスアームカールが『どこに効くか』『トレーニング名の意味』『用意する器具』『やり方』『初心者の負荷（回数）』『やるときの注意点』などをあげながら解説していきます。
実際にやるときの参考にしてみてください。
どこに効く？
マニュアルレジスタンスアームカールは次の部位を鍛えることができます。
- 押さえた腕の上腕三頭筋
- 押さえられた腕の上腕二頭筋
トレーニング名の意味
この項目はトレーニングに直接関係ないので飛ばしてもらってもかまいません。
名前が難しかったりするとすぐに思い出せなかったりします。それがトレーニングに支障がでたりしたときに活用したり、雑学として受け取ってみてください。
| 名称 | 英単語 | 和訳 |
|---|---|---|
| マニュアル | manual | 手動 |
| レジスタンス | resistance | 抵抗 |
| アーム | arm | 腕 |
| カール | curl | 曲げる |
manual=手動、resistance=抵抗、ということで、”マシンや器具を使わず、自分の力で自分に抵抗をかける”というような意味のトレーニングになります。
使用する器具
マニュアルレジスタンスアームカールはその言葉の意味の通り、なにも使用しません。自分の力だけで行います。
マニュアルレジスタンスアームカールのやり方
片方の手でもう片方の腕を掴んで、負荷をかけながら上下するように動かします。⇒バルクスのサイトへ
初心者の負荷
マニュアルレジスタンスアームカールは器具を使用しないので特に「○○㎏の負荷から～」というようなこともないです。
少ない回数で追い込んでしまうと太い筋肉になってしまいます。細い筋肉を目的としている肩は15～20回✕二セットを目安にトレーニングしてみてください。
トレーニング時の工夫や注意点
マニュアルレジスタンスアームカールで気をつける点は次の通り
- 自分の力加減次第なので甘えない（ずっと力を入れ続ける）
- 上腕は垂直の状態をキープ
- 可動域は垂直の状態から、上下45°ずつ
- 抑えられている方の腕は”上下する”より”力を入れる”意識でやる
1⃣自分の力加減次第なので甘えない（ずっと力を入れ続ける）
マニュアルレジスタンスアームカールは自分の力だけでやるトレーニングです。
自分次第でいくらでも力加減を帰れるし、甘えることもできます。
そして、簡単そうに見えて決めた回数やりきるまでずっと力を抜けないトレーニングなので実は厳し部分もあったりします。
しっかり決めた回数でギリギリを追い込めるくらいに力を入れてがんばりましょう。
2⃣上腕は垂直の状態をキープ
やっているうちに上腕の位置がずれないように気をつけましょう。力を入れながら位置も意識して
3⃣可動域は垂直の状態から、上下30°～45°
動かす範囲は、抑えられている方の手がL字の状態から上下に30°～45°ずつを目安に
このくらいが実際に僕がトレーニングしてみて、肘もまっすぐにならずにちょうどいい感じに負荷がかかる範囲でした。
関節をまっすぐにしなければある程度は問題ありませんが、特に初めの方はこのくらいで様子を見て回数や力加減の方に意識がいくようにしましょう。
4⃣抑えられている方の腕は”上下する”より”力を入れる”意識でやる
これはマニュアルレジスタンスアームカールを僕が実際にやってみて感じたことです。抑えられている方の手は上下するとなんか変な感じがしました。
抑えられている方の手を上げるときは力を入れて、下げるときは力を緩める。というように行うと自然にできます。
まとめ
器具やマシンを使わなくてもトレーニングできるって斬新じゃないですか？
実際にやってみても自分の力だけなのにかなりキツいんじゃないかと思います。
記事中にも書きましたが、筋トレで細い筋肉を作ることは可能です。僕はむしろ有酸素運動とかより楽でした。毎日やらなくていいしゆっくりでいいので無理なく続けられています。
ジムに高いお金をかけたり、高い器具を買わなくてもモデルのような細い体型は手に入るし、ダイエットもできます。
むしろ、健康的に痩せるのでリバウンドの心配がありません。
このブログでは今後も人を選ばないようなトレーニングをこれからも公開していこう思います。ぜひブックマークをお願いします。
